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よくわかる介護の話

2021年9月30日

自宅で簡単にできる
高齢者の運動不足解消法とは

年齢を重ねるにつれて、どうしても運動不足になりがちです。例えば、基本的に健康で付き添いがあれば散歩ができる、というのであればいいのですが、体のどこかが不自由であったり、ご本人の意欲がなかなかわかなかったりすると、1日中テレビを観ているだけ、座椅子から動かない、ある程度動けるのにベッドから起きようとしない、といったこともあります。

今回の記事では、おうちで簡単にできる運動の紹介や、日常的に体力維持につながる工夫などをご紹介します。

まずはかかりつけ医やケアマネジャーに相談しましょう

一人ひとり体力も違えば、体の不自由さなども違います。それに、どれくらいの運動なら可能なのか、特に気をつけるべき点は?といったことはなかなか素人では判断できません。

まずは、かかりつけ医やケアマネジャーに「親にどのような運動をすすめたらよいのか」を相談してみることをおすすめします。

おうちで簡単にできる「運動」を紹介

では、自宅でも簡単にできる運動をいくつか紹介します。

NHKラジオ体操やみんなの体操

もっとも手軽なのが、NHKのラジオ体操やみんなの体操です。1日2回放送しており、立って行う運動だけでなく、椅子に座った状態でもできる運動も紹介しています。おおよそ5分程度の短いものですが、継続して行えば運動不足解消の手助けになります。介護をする人にも気分転換にちょうどよいのでおすすめです。

わくわくホームレクササイズ

東京都健康長寿医療センターリハビリテーション科と余暇問題研究所 代表取締役 山崎律子氏の共同で開発された、認知機能低下の進行抑制を目的とした運動です。サイトにはセンター公式YouTube動画が公開されているので、参考になります。

引用:地方独立行政法人東京都健康長寿医療センター 

自治体で高齢者向けスポーツや運動を行っているかチェック!

自治体によっては、それぞれ高齢者向けに運動やスポーツのサークルがあるところも。

例えば茨城県で行われている「シルバーリハビリ体操」は厚生労働省でも紹介されています。住民の皆さんがボランティアで「シルバーリハビリ体操指導士」となり、公民館などで月2~4回開催、延べ13,390人が参加しているのだとか。

また東京都練馬区では公式サイトに「練馬区健康いきいき体操」「ゆる×らく体操」の動画を公開しています。

参考:練馬区オリジナルの健康体操

子どもから高齢者まで一緒にできる運動も紹介されているので、小さいお孫さんと共にチャレンジしてみるのもいいかもしれません。

こうした情報は地域に根ざしているので、お住いの自治体の公式サイトを確認したり、地域包括支援センターで聞いてみましょう。

ALSOKあんしん体操

サムネイル
ALSOK介護でも、多くの皆さんが活用できる「ALSOKあんしん体操」の動画サイトを公開しています。運動は同じものばかりだと飽きてくるので、こうした動画サイトを上手に利用して、いろいろな運動にチャレンジしたいですね。

デイサービスを利用して運動不足を解消しよう!

おうちで適切な運動を継続して行うのはなかなか大変だったりします。一人ひとり、できることが違ううえに、その日によって体調の変化もあります。介護する人の負担が増えることもネックですね。

そこで運動不足解消のためにもデイサービスの利用をおすすめします。

デイサービスなら、専門家によるプログラムで楽しく、それぞれの体力にあった運動ができます。仲間もできますし、介護をしている家族がその間「自分の体を休められる」というメリットも大きなポイントです。

在宅介護は「家族だけでなんとかする」のではなく、利用できるサービスはなるべく利用するのが大切です。ご本人にとっても、家から出て外で仲間と一緒に運動するのはリフレッシュにもなります。

日常生活で「体を動かすこと」を意識しましょう

運動不足の解消というと「運動」にこだわってしまいがちですが、体操だけでなく、例えば自分でできることを少しずつ増やしていくことも、運動能力の低下を防ぎ、なおかつ体力の維持につながります。

特に在宅介護では「毎朝○時から体操、夕方○時から散歩」といったように、きっちりスケジュールを守ろうとすると、介護する人にとっての負担が大きくなります。「運動をしなくてはいけない」ではなく、日常生活の一部として体を動かすことを意識してみてはいかがでしょうか。

例えば、食事が終わったら家族が食器を片付け、本人には布巾を渡してテーブルを拭いてもらう、テレビを観ながら一緒に洗濯物を畳んでもらう、朝起きたら部屋のカーテンを開けてもらう、といった家のお手伝いをしてもらうこともひとつの方法です。「用事を頼まれる、役割がある」ことは、ご本人にとって家族の一員として生活を支えているという心の張りにもつながります。

散歩ができるようであれば、時には一緒に本屋さんに行く、スーパーなどで買い物をする、カフェに入りコーヒーやジュースを飲む、そんな「日々の暮らしで小さな変化」をつけて過ごすことも、運動不足解消の手段になります。

きっかけを作ってあげることも大切

適度な運動、バランスの良い食事、質の良い睡眠は健康維持には欠かせません。なかなか外出がままならないときも、少し工夫すればおうちで体を動かすこともできるので、ぜひ試してみてください。

家の中で必要最低限の移動しかしないような人が、庭先や玄関の前だけでも「ちょっと外へ出てみようか」と思えたら、それは大きな進歩です。体力をつけるだけでなく、運動をすることで前向きな気持ちになれることが、実はとても重要なのです。

決まった時間にポストを見に行ってもらうのもいいかもしれません。お孫さんや親戚・友人に頼んできれいなカードを郵送してもらったり、旅先から絵ハガキなどを出してもらうとポストを見に行く楽しみが増えます。

また、素敵な帽子やステッキ、斜めがけできる軽いバッグなども新調してみてはどうでしょう。新しいスポーツ用のシャツや伸縮性のある華やかなウェアを準備して「これ似合いそう!」と声を掛けてあげるのも良い方法です。年齢に関係なく「形から入る」ことも大事ですので、「せっかくだから外へ出てみようかな」と思えるきっかけ作りも大切です。

その人の体力・体調にあわせて無理なく、少しずつ「体を動かす」ことを増やしていけるといいですね。

参考:介護予防・日常生活支援総合事業の 基本的な考え方/厚生労働省

*高齢者の運動については、必ず事前に専門医や介護関係者に相談してから行いましょう。