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よくわかる介護の話

2021年1月5日

介護中のイライラはどうすればいい?ストレス対処法を解説

「大切な家族なのに、どうして優しくできないのだろう?」
「ささいなことでイライラする自分がイヤだ…」

責任感が強く、介護に真面目に取り組む人ほど、心が行き詰まりやすいもの。介護は心身ともに負担がかかる重労働です。介護をする人はさまざまなストレスを抱えやすくなります。ストレスは介護疲れや介護うつなどを引き起こすことがありますから、適度に解消していかなければいけません。

今回の記事では、介護中にイライラした時の気持ちの切り替え方や、介護ストレスの対処法について解説していきます。介護で疲れ切ってしまう前に、心を軽くする方法を身に付けましょう。  

介護中にイライラしたら試してみたい4つのこと

介護中にイライラしてしまうのは、あなたのストレスが限界に近いという警告でもあります。なので、「ちょっとおかしいな」と思ったら早めに気持ちを切り替えることが大切です。ここでは、介護中にできる4つの方法をご紹介します。

①心の中で6秒間数える

介護中にイライラしたら、心の中でゆっくり6秒数えてみましょう。
これは怒りの感情をコントロールするアンガーマネジメントの手法のひとつです。

イライラした後の6秒間をやり過ごすことができれば、売り言葉に買い言葉のような突発的なトラブルを引き起こしにくいとされています。

②一度その場を離れる

気持ちや場の雰囲気を変えるためには小休止が有効です。少し時間を置くと気持ちが落ち着くことが多いので、ぜひ試してみてください。

ただし、相手に何もいわずに立ち去るのはNGです。不信感を持たれないために、必ず離れる理由や戻る時間を伝えましょう。
その場を離れたら、深呼吸して自分の感情もリセットすると効果が高まります。

③「最も幸せだった瞬間」を思い出す

これまでの人生であなたが「幸福に感じた瞬間」や、「成功体験」などのポジティブな気持ちを思い出して、気持ちを安らかにする手法です。自己肯定感が高まり、怒りやストレスを手放すことができるとされています。

ポイントは「一瞬の場面を鮮明に思い出す」ことです。「家族旅行が楽しかった」というざっくりした記憶ではなく、「沖縄旅行中に見た海に沈む美しい夕日」などのワンシーンを思い浮かべましょう。幸せを感じたワンシーンを追体験することで、嫌な感情を追い出す効果があります。

④リフレッシュできることをする

好きなもので満たされたり、好きなことに没頭するとすんなりと気持ちを切り替えることができますよね。とはいえ、介護中ですから時間や手間のかかることは難しい…。
そこでおすすめなのが、すぐに実践できるような「気持ちがほぐれるもの」を用意しておくことです。

ポイントは、介護中にパッとできること。見る・読む・作る・味わう・嗅ぐなど五感でとらえられるものだと即効性があります。想像しただけで気持ちが上がる好きなことを、あらかじめリストアップしておくといいでしょう。

▼介護中にできるリフレッシュ方法例

  • おいしいものを食べたり、飲んだりする(お菓子、お茶など)
  • ペットや我が子の写真を見る
  • 香りの良いハンドクリームを塗る
  • 好きな音楽を聞く
  • 好きなテレビを見る
  • 好きな芸能人の写真を見る

覚えておきたい介護ストレスの4つの対処法

介護のストレスを軽減するには、あなたの考え方や介護体制を変える必要があります。
ここでは、介護ストレスの対処法を4つご紹介します。

①頑張りすぎない

介護を頑張りすぎると、その努力が認められにくくなることがあります。
一生懸命頑張っているのに、周囲から「できて当たり前」と思われやすく、感謝やいたわりの言葉が減ってしまうことも。
そうなってしまうと、自分だけに介護が押しつけられている感覚になり、余計にストレスが溜まりますよね。

周囲からの誤解を防ぐためにも、あなたが思い切って本音を漏らすことも大切です。自分のことを後回しにするのではなく、「大変」「つらい」と素直に伝えることで、周囲からの過剰な期待が減るだけでなく、手助けが得られやすくなるでしょう。

②介護体制を見直す

介護中にストレスを感じる時には、介護体制を見直しましょう。
身内の介護はどうしても同居している人や近くに住む人、長男や長女など、一部の人に負担がかかりやすくなります。一部の人が自分の生活をほぼすべて介護に費やすことになるケースも少なくありません。

介護を個人任せにするのは大変危険です。「なぜ私だけ」「どうして」と不満がたまり、ストレスに押しつぶされてしまう可能性が高まります。

このような事態を改善するには、身内でしっかり話し合い、介護の役割分担をすることが大切です。遠方に住んでいて直接介護に携われない人には、経済的な援助や電話での話し相手などを任せましょう。いつ・誰が・何をするのか、具体的に決めるといいですね。

③相談相手を見つける

誰かと話をすることは、ストレス解消にとても役立ちます。
信頼できる家族や友人に相談したり、愚痴を聞いてもらったりしてスッキリした経験があるという方も多いのではないでしょうか。

つらい感情は飲み込み続けると、どんどん心に溜まっていき、やがて大きなストレスとなります。つらい気持ちを言葉にして適度に吐き出すことで、心を軽くできます。また、誰かに話すことで冷静になることができたり、自分の立場や思いを客観視することができるようになります。

身近な人に愚痴や弱音を言うことに抵抗がある人は、ケアマネジャーやかかりつけの医師などに「相談」として話を聴いてもらうといいでしょう。不満や苛立ちなどのマイナスの感情は、一人で抱え込むと考えが悪い方向に行きやすくなるので気をつけましょう。

④自分の時間を確保する

介護が日常的になると、心身の負担が増えても気がつかないことがあります。
介護に一生懸命取り組むあまり、自分の時間を削ってしまうのはイライラの要因になります。

介護する人にも息抜きや休憩が絶対に必要です。「しっかり対応したい」と頑張りすぎるあまり、あなたが倒れてしまっては元も子もありません。

何でも一人で抱え込もうとせず、自分の時間を確保することが大切です。忙しくて自分の時間が確保できない場合は周囲に協力を求めましょう。
自分の時間を確保したら、リフレッシュできる方法に取り組むとより効果的です。
リフレッシュ方法はひとそれぞれ。嫌なことを忘れて没頭できること、リラックスできることに取り組みましょう。

▼リフレッシュ例

  • デイサービスの日に息抜きをする
  • ショートステイを利用して旅行する
  • 夜に散歩する
  • おいしいものを食べる
  • 買い物や映画などで外へ出る
  • 家族や友人と会話する
  • 趣味や仕事に没頭する

親子共倒れを防ぐためには、人の手を借りることも重要

介護で我慢を続けると、ストレスが溜まるだけでなく、心身ともに悪影響を及ぼします。
つらい気持ちのまま無理を続けると、親子共倒れの危険もあります。介護でイライラしていると感じたら、介護サービスの力を借りてストレスから逃げることも大切です。

①民間のサービスを賢く利用する

介護保険の家事支援サービスでは、すべてをやってもらえるわけではありません。介護と、介護保険適用外の日常的な家事を同時に行うのは、想像以上に大変です。

そんな時に便利なのが民間の「家事代行サービス」です。『HOME ALSOKハウスサポート』では、週1回2時間といった定期利用のほか、必要な時だけのスポット利用ができます。手間のかかる水回りの掃除のほか、買い物や家事全般について依頼可能。民間のサービスを賢く利用することで、日常の家事負担を大きく減らすことができます。

②デイサービスやショートステイを利用する

デイサービスやショートステイは、介護する人・される人のどちらにもメリットがあります。介護する人にとっては自分の時間を確保するチャンスです。自分の時間があれば、家事を片付けることもできますし、「やりたいこと・やらなければならないこと」に取り組むこともできますよね。

介護される人にとっても、デイサービスなどの施設は良い気分転換になります。レクリエーションに参加したり、機能訓練を受けたりすることで、心身の健康につながります。介助に慣れたスタッフが接してくれるので、居心地が良いと感じる人も多いようです。

③施設への入所を検討する

何をしてもストレスが解消できなかったり、周囲からの協力を得るのが難しかったりする場合は、施設への入居を検討しましょう。「自分でお世話をしたい」といくらあなたが思っても、無理を続けることでご自身の健康を損なうおそれがあります。

そもそも介護は誰かの人生を犠牲にして行うものではありません。無理や我慢の上に成り立つ介護は長くは続かず、介護される人にとっても良い環境とはいえないのではないでしょうか。

施設への入居は介護する側・される側にとって、お互いが心安らかに生活するために必要なことと考えましょう。

1人で抱え込むのは危険!持続できる介護を目指そう

介護をすることで生活スタイルが変わります。それは誰にとっても大きなストレスになるでしょう。そしてそのストレスが限度を超えると、取り返しのつかない事態にもなりかねません。
ストレスや疲れを感じたら、介護する人の負担を減らす方法を考えて実行しましょう。
介護は、ひとりで抱え込まず、周囲の手を借りることが大切です。完璧な介護ではなくても、「これならできるかも」と持続できる介護を目指しましょう。

参考:『高齢者に「キレない」技術: 家庭・介護・看護で実力発揮の「アンガーマネジメント」』川上淳子(著)