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介護付有料老人ホーム『みんなの家-三橋6丁目』(^^)/
みんなの家三橋６丁目の介護ブログに

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#鈴木勝也ホーム長(^^)/

 

 

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★☆免疫力アップ･メンタルに効果､医師が勧める最新の｢腸活｣

腸内細菌（善玉菌・悪玉菌・日和見菌）のバランスを整える2025年令和7年✨

『みんなの家 三橋6丁目 介護ブログ』☆★

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認知症やがんになりたくない。

血圧も腸内環境も心配。

病院にいくほどではない不調ともつき合いつつ、

動ける身体はキープしたいという方へ。

 

 

 

動脈硬化や大腸がんの引き金に

胃腸は、食物の栄養を消化・吸収して、

活動するエネルギーを作り出す、いわば元気の要となる臓器。

ところが、気候の変化や生活習慣に影響されやすい

とてもデリケートな臓器でもあります。

腸の働きが弱くなると、腸内に悪玉菌が増えやすくなります。

近年の研究により、この悪玉菌が発生させる腐敗ガスが、

私たちの健康に大きな影響を与えていることがわかってきました。

悪玉菌が産生するこの腐敗ガスは、

おならや便、体のにおいを臭くするほか、

腸の粘膜から吸収されて血液中に入り、

皮膚までたどり着いて肌荒れを引き起こす原因になります。

また悪玉菌の増加は、ホルモンの分泌にも影響を与え、

“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの分泌を抑制します。

すると、疲れやすい、イライラする、やる気が出ないといった症状をもたらし、

メンタル面にも大きな影響を与えるのです。

こうした症状に加え、悪玉菌は深刻な疾患の原因にもなるため、やっかいです。

免疫機能を低下させるので、花粉症などのアレルギーになりやすく、

ウイルスや細菌にも感染しやすくなります。

さらに、悪玉菌の出す毒素は、高血圧、動脈硬化、糖尿病の引き金になるほか、

大腸がんの原因となる慢性炎症を誘引することもわかってきました。

悪玉菌の増殖を防ぐには、腸内の善玉菌を増やすことが肝心。

善玉菌は、食物に含まれている水溶性食物繊維を主なエサにして増え、

代謝物質として短鎖脂肪酸を作り出します。

この短鎖脂肪酸が私たちの体にいろいろなよい働きをもたらすのです。

短鎖脂肪酸が増えれば腸内は弱酸性になり、

酸性を嫌う悪玉菌が減る効果があります。

しかも短鎖脂肪酸には、腸内にその7割が存在するといわれる免疫細胞を活性化させ、

免疫機能を正常に整える働きがあります。

セロトニンの分泌を促し、メンタルを安定させる効果も。

加えて、糖の代謝に関わるGLP­‐1（ジーエルピーワン）という

ホルモンの分泌を促すスイッチになっていることもわかってきました。

つまり、善玉菌が増えると糖の代謝を促進し、

太りにくい体になって肥満の予防にもつながるのです。

 

腸内細菌の理想のバランス

理想的な腸内細菌のバランスは、

＜善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7＞といわれますが、

意識しないと善玉菌はなかなか増えません。

患者さんの腸内細菌を調べてみると、

善玉菌がまったくいないという人が少なくありません。

タンパク質は悪玉菌の格好のエサになるため、

肉類を多く食べる現代の食生活ではどうしても悪玉菌が増えがち。

善玉菌のエサとなる食品を積極的にとることが肝心です。

ポイントの1つは前述したとおり、水溶性食物繊維。

食物繊維がお腹にいいことは皆さんご存じでしょう。

食物繊維といっても不溶性と水溶性の2種類があり、

不溶性は便を形づくるという点から必要なものですが、

善玉菌はあまり好物ではありません。

一方、水溶性は善玉菌のエサとなり善玉菌の増殖を助けますから、

水溶性食物繊維のほうを積極的にとるよう意識しましょう。

腸活というと、とかく食事ばかりに目がいきがちですが、

腸の動きを促すことも重要です。

悪いものをスムーズに出して、よいものが育ちやすい環境を作るためには、

食物を腸の先へ先へと送り出す蠕動（ぜんどう）運動が大切。

蠕動運動は自律神経がコントロールしていますが、

加齢によってその動きは弱まりますから、

軽い運動やエクササイズで刺激して、動きを促進させましょう。

善玉菌を増やすには水溶性食物繊維

善玉菌のエサとなる食品を取り入れ、腸内環境を整えましょう。

山芋やオクラ、ナメコなど、ネバネバ系の食品は水溶性食物繊維が豊富なので、

意識してとるようにしたいところ。

また、発酵食品も善玉菌のエサとなるので、おすすめです。

さらに、ビタミンB群の1つであるパントテン酸には、

腸の蠕動運動を促進させる働きがあります。

腸の動きが活発になると、腸壁からムチンという粘液状の成分がよく出ます。

このムチンも善玉菌のエサとなる成分です。

■水溶性食物繊維を豊富に含む食材

ネバネバ系：山芋、長芋、オクラ、 ナメコ、モロヘイヤ、ワカメ、昆布、メカブ、モズク、納豆など

穀類：大麦、オーツ麦、ライ麦、そば、豆類など

野菜類：ゴボウ、アボカド、ニンジン、キャベツ、セロリ、ラッキョウなど

果物：リンゴ、プルーン、イチジク、イチゴ、ミカンなど

■パントテン酸を多く含む食材

レバー、卵（黄身）、鶏のささみ、魚類、たらこ、カリフラワー、ブロッコリー、サツマイモ、干しシイタケなど

 

腸の動きを活性化させるエクササイズ

腸を動かすねじりのポーズ

エクササイズでお腹まわりに物理的な刺激を与え、腸の蠕動運動を促しましょう。

毎日、習慣にしたいところです。

体を左右にねじる動きは、停滞気味の腸の動きを活性化させるのに効果的です。

 

寝ているのに効果あり。うつ伏せ＆腰もみマッサージ

うつ伏せになると腸が圧迫されるため、一時的に蠕動運動が制限されます。

その状態をしばらく維持したあと、

あお向けになると腸の圧迫が解除され、

蠕動運動の勢いがアップ。

さらに、さすって温めたり、わき腹をもんで温めることで

副交感神経が優位になるため、腸がリラックスして蠕動運動が促されます。

 

名医が語る「私の健康法」

うつぶせ体操が日課

毎朝、目を覚ましたら必ず「うつぶせ体操」を行います。

体操といっても、体を動かすのではなく、

うつぶせになって5～10分くらいじっとしているだけ。

体を起こす準備を整えるという感じですが、

お腹を圧迫することになるので、

それが刺激となって腸の蠕動運動を促す効果があります。

日によっては、朝食をとる前にお通じをもよおすこともあります。

もう5年ぐらい続けている朝の習慣です。

 

うんちを観察、腸の調子を知る

うんちのチェックポイント

排便は毎日あります。そして、自分の便をチェックするのが日課です。

便には食べたものの一部がそのまま出てきたりするので、

少し観察すれば、だいたいいつ食べたものなのかがわかります。

 

食べてから24時間ぐらいで出てきていたら腸の調子がいい証拠。

2日前、3日前のものだったとしたら、ちょっと腸が弱っているなと考えます。

便が便器の中の水に沈むか、浮くかも見ておきます。

便が全部、沈むようであれば、

ちょっと水分が多すぎるのかな、腸が弱っているのかなと考えます。

水分がほどよく吸収されて、食物繊維をそれなりに含んでいると、

水に浮かぶものがあるはずです。

食べたものが腸の中にあまり長い時間滞留するのはよくありません。

腸で滞留する時間が長ければ長いほど、便はくさくなります。

その犯人は硫化水素といわれるガスです。

硫化水素はがんの発生リスクをあげるといわれ、

体に悪影響を及ぼします。

便秘がよくないといわれるのは、そういう理由からです。